Spożycie kwasów omega-3 powiązane z lepszym zdrowiem mózgu, wynika z badań

W miarę jak rośnie zainteresowanie żywieniem i zdrowiem poznawczym, dietetycy podkreślają rolę kwasów tłuszczowych omega-3 – zdrowych tłuszczów wspierających strukturę mózgu, jego funkcjonowanie i długoterminową sprawność umysłową.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za niezbędne składniki odżywcze, co oznacza, że organizm nie może wytworzyć ich samodzielnie. Obejmują one trzy główne typy: kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). DHA i EPA występują głównie w tłustych rybach, podczas gdy ALA pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak nasiona i orzechy.

Według badania z 2022 roku opublikowanego w „Neurology”, czasopiśmie medycznym Amerykańskiej Akademii Neurologii, spożywanie wyższego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 w średnim wieku może pomóc chronić zdrowie mózgu i wspierać funkcje poznawcze wcześniej, niż wcześniej sądzono.

Badanie wykazało, że zdrowi dorośli w wieku 40 i 50 lat z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 w czerwonych krwinkach mieli większe objętości hipokampa, regionu mózgu kluczowego dla uczenia się i pamięci, oraz osiągali lepsze wyniki w testach rozumowania abstrakcyjnego. Większość wcześniejszych badań nad omega-3 i zdrowiem mózgu koncentrowała się na osobach w wieku 65 lat i starszych, czyniąc to jedno z pierwszych badań wykazujących potencjalne korzyści rozpoczynające się już w średnim wieku.

Kluczowe ustalenia pokazały, że wyższy poziom omega-3 wiązał się z większymi objętościami hipokampa i lepszymi umiejętnościami rozumowania abstrakcyjnego, które odzwierciedlają zdolność rozumienia i stosowania złożonych koncepcji. Wśród uczestników będących nosicielami wariantu genu APOE4, który jest powiązany z wyższym ryzykiem choroby Alzheimera, wyższy poziom omega-3 wiązał się również z mniejszymi zmianami naczyniowymi (małych naczyń) w mózgu. Badacze odnotowali, że uczestnicy z najniższym poziomem omega-3 konsekwentnie wykazywali najgorsze wyniki dotyczące mózgu.

Zgodnie z tym, nowe wytyczne podkreślają praktyczne sposoby zwiększenia spożycia omega-3 poprzez żywność i suplementy, wraz z pojawiającymi się badaniami na temat ich wpływu na zdrowie mózgu.

Dietetycy zalecają spożywanie dziko żyjącego łososia jeden do dwóch razy w tygodniu jako jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie spożycia DHA i EPA, omega-3 najściślej powiązanych ze zdrowiem mózgu. Inne ryby zimnowodne bogate w DHA i EPA to sardynki, śledzie, pstrągi i makrele.

Dodaj roślinne źródła omega-3

Dla osób, które jedzą mało lub wcale ryb, pokarmy roślinne dostarczają ALA. Do powszechnych źródeł należą siemię lniane i olej lniany, nasiona chia, nasiona konopi, orzechy włoskie i niektóre oleje roślinne. Chociaż ALA może zostać przekształcone w DHA i EPA w organizmie, stopień konwersji jest ograniczony.

Osoby, które mają trudności z zaspokojeniem potrzeb omega-3 wyłącznie poprzez żywność, mogą odnieść korzyści z suplementacji. Suplementy z olejem rybim i omega-3 na bazie alg są szeroko stosowane. Eksperci radzą wybierać produkty, które są niezależnie testowane, właściwie przechowywane i dostarczają efektywną dawkę – często co najmniej 500 miligramów połączonych EPA i DHA na porcję.

Chociaż nie ma formalnych federalnych wytycznych dotyczących spożycia EPA i DHA, eksperci ds. żywienia powszechnie zalecają dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, co odpowiada mniej więcej 250 do 500 miligramów dziennie. Niedobory omega-3 są rzadkie w USA, ale wiele osób może nie spożywać ich wystarczająco dużo, aby wspierać optymalne zdrowie mózgu i serca.

Stosuj suplementy ostrożnie i z poradą

Specjaliści ds. zdrowia zauważają, że suplementy omega-3 są ogólnie bezpieczne dla większości dorosłych, ale mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub stwarzać ryzyko przy wysokich dawkach. Z tego powodu eksperci zalecają konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Enoch z BrightU.AI zauważył, że znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3 we wspieraniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych nie można przecenić. Włączając tłuste ryby, źródła roślinne i suplementy do swojej diety, możesz zapewnić swojemu mózgowi niezbędne składniki odżywcze potrzebne do optymalnego funkcjonowania.

Ogólnie rzecz biorąc, specjaliści zgadzają się, że kwasy tłuszczowe omega-3, niezależnie od tego, czy są pozyskiwane z pełnowartościowej żywności, czy z suplementów, pozostają kluczowym składnikiem diety sprzyjającej zdrowiu mózgu od wczesnego rozwoju po starszy wiek.