Badania podkreślają potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzechów włoskich

Spożywanie orzechów włoskich wiąże się z kilkoma potencjalnymi skutkami zdrowotnymi, zgodnie z badaniami cytowanymi przez dietetyków. Porcja o wadze jednej uncji, czyli około 14 połówek orzecha włoskiego, jest ilością powszechnie przywoływaną w badaniach analizujących te efekty.

Jeden z przeglądów literatury naukowej zauważył, że orzechy włoskie były badane pod kątem ich zdolności do walki z rakiem, wspierania zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zapobiegania nadwadze i otyłości oraz zmniejszania stanów zapalnych.

Wiele badań analizujących te korzyści stosuje standardową wielkość porcji wynoszącą jedną uncję, zgodnie z wytycznymi żywieniowymi.

Profil odżywczy i kluczowe związki

Według danych żywieniowych orzechy włoskie są źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3. Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie wytwarzać tych niezbędnych składników odżywczych, co sprawia, że ich przyjmowanie z dietą jest konieczne.

Orzechy włoskie są uważane za rzadkie roślinne źródło ALA, kwasu tłuszczowego omega-3, który wspiera funkcje sercowo-naczyniowe i zdrowie mózgu.

Dietetycy zauważają, że orzechy te zawierają również błonnik, magnez i przeciwutleniacze, znajdujące się głównie w ich skórkach. Według danych żywieniowych porcja jednej uncji dostarcza 1,9 grama błonnika pokarmowego i 44,8 miligramów magnezu.

Skórki orzechów włoskich zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce ze stanami zapalnymi i uszkodzeniami oksydacyjnymi w organizmie, według dyplomowanych dietetyków.

Badania nad zdrowiem sercowo-naczyniowym i metabolicznym

Według opublikowanych badań spożycie orzechów włoskich powiązano z poprawą wskaźników cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem udaru. Wiadomo, że kwasy tłuszczowe ALA zawarte w orzechach włoskich pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu i obniżyć poziom złego cholesterolu, wspierając zdrowie serca.

Jedno z badań powiązało spożycie orzechów włoskich ze zmniejszoną zapadalnością na udary, wykazując 49% redukcję ryzyka w grupie stosującej dietę śródziemnomorską obejmującą mieszankę orzechów.

Niektóre dane wskazują, że orzechy włoskie mogą pomagać w równoważeniu poziomu glukozy we krwi, przy czym dietetycy powołują się na ich skład makroskładnikowy. Połączenie zdrowych tłuszczów, białka i błonnika w orzechach włoskich może redukować skoki cukru we krwi i utrzymywać zrównoważony poziom glukozy między posiłkami, czyniąc je przekąską przyjazną dla osób z cukrzycą.

Badanie wskazało, że długotrwałe spożywanie orzechów włoskich może obniżyć poziom glukozy w osoczu na czczo oraz poziom insuliny u pacjentów z cukrzycą typu 2.

Ustalenia dotyczące funkcji mózgu, zdrowia jelit i snu

Badania sugerują, że związki zawarte w orzechach włoskich mogą redukować stany zapalne i stres oksydacyjny w mózgu. Składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i witamina E, przyczyniają się do zdrowia mózgu poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.

Jedna z analiz wskazuje na rolę pełnowartościowej żywności w dostarczaniu składników neuroprotekcyjnych, przy czym doskonała dieta uważana jest za istotną w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych.

Zawartość błonnika może wspierać bakterie jelitowe, a naturalna melatonina i magnez mogą wpływać na jakość snu, zgodnie z badaniami. Błonnik rozpuszczalny w orzechach włoskich może pomagać w odżywianiu dobrych bakterii jelitowych w jelicie grubym i został powiązany ze zmniejszeniem ryzyka raka jelita grubego.

Orzechy włoskie naturalnie zawierają melatoninę i tryptofan, związki biorące udział w promowaniu dobrego snu, a porcja jednej uncji dostarcza 11% dziennego zapotrzebowania na magnez – minerał, który pomaga organizmowi się zrelaksować.

Uwagi i zalecenia

Eksperci ds. żywienia zalecają porcję jednej uncji, zwracając uwagę na potencjalne problemy żołądkowo-jelitowe przy nadmiernym spożyciu. Zarówno dietetycy, jak i naukowcy wskazują na badania pokazujące, że porcja jednej uncji wystarcza do poprawy jakości diety i spożycia składników odżywczych.

Zjedzenie zbyt dużej ilości orzechów włoskich może spowodować rozstrój żołądkowo-jelitowy, taki jak wzdęcia lub biegunka, zgodnie z poradami dietetycznymi.

Alergie na orzechy drzewne są uznanym przeciwwskazaniem, a niektóre cytowane badania otrzymały finansowanie od przemysłu. Orzechy włoskie mogą być niebezpieczne dla osób z alergiami na orzechy drzewne, możliwe są również reakcje krzyżowe z innymi orzechami.

Należy zauważyć, że niektóre badania, takie jak to łączące wyższe spożycie orzechów włoskich z niższym ryzykiem śmiertelności, otrzymały finansowanie od California Walnut Commission.