Badania sugerują, że suplementy z czosnkiem mogą obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi

Czosnek, podstawowy składnik kuchni na całym świecie, jest coraz częściej badany w badaniach klinicznych pod kątem jego potencjalnych korzyści sercowo-naczyniowych. Niedawna metaanaliza ponad 100 badań zasugerowała, że spożywanie czosnku, w tym w formie suplementów, może prowadzić do umiarkowanej poprawy kluczowych czynników ryzyka chorób serca, takich jak cholesterol LDL i ciśnienie krwi. Według przeglądu z 2026 roku efekty te wydają się bardziej wyraźne u osób już znajdujących się w grupie podwyższonego ryzyka. Odkrycia te uzupełniają długą historyczną tradycję leczniczego wykorzystania czosnku, obejmującą ponad pięć tysiącleci w różnych kulturach, od starożytnego Egiptu po współczesne wyspy z „Niebieskich Stref”. Choć dowody wskazują na potencjalne korzyści, eksperci ostrzegają, że otoczenie regulacyjne dla suplementów pozostaje niespójne, a brakuje długoterminowych danych dotyczących wyników w zakresie zawałów serca i udarów.

Ekstrakt z czosnku wykazuje korzyści sercowo-naczyniowe w metaanalizie

Kompleksowa metaanaliza z 2026 roku, która zgromadziła dane ze 108 badań, wykazała, że spożywanie czosnku — surowego, gotowanego lub w formie suplementu — wiązało się z poprawą poziomu cholesterolu LDL, ciśnienia krwi i poziomu trójglicerydów. Analiza wskazała, że korzyści były bardziej mierzalne w populacjach wykazujących już podwyższone markery ryzyka chorób serca.

Za wywoływanie tych efektów przypisuje się bioaktywnemu związkowi o nazwie alicyna, który powstaje po zmiażdżeniu czosnku. Według badań alicyna rozluźnia naczynia krwionośne i ogranicza produkcję angiotensyny II, hormonu peptydowego, który zwęża naczynia i podnosi ciśnienie krwi. Mechanizm ten, podobny do działania niektórych leków na nadciśnienie wydawanych na receptę, przyczynia się do obserwowanych redukcji.

Rola czosnku w zdrowiu sercowo-naczyniowym nie jest nowa; zapisy historyczne pokazują jego stosowanie zarówno jako pożywienia, jak i leku od tysięcy lat. Współczesna nauka systematycznie potwierdza te tradycyjne zastosowania, koncentrując się na wpływie czosnku na zespół metaboliczny — grupę schorzeń obejmującą wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cukru we krwi oraz niezdrowe profile cholesterolu.

Bioaktywny związek alicyna jest głównym mechanizmem działania

Klucz do sercowo-naczyniowego działania czosnku leży w związku o nazwie alicyna, która uwalnia się, gdy ząbek jest miażdżony lub siekany. Badania wskazują, że alicyna pomaga rozluźnić mięśnie gładkie naczyń krwionośnych i hamuje enzymy wątrobowe odpowiedzialne za produkcję szkodliwego cholesterolu LDL. Ponadto redukuje ona utlenianie cholesterolu LDL, proces napędzający miażdżycę, czyli odkładanie się blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Czosnek stymuluje również produkcję tlenku azotu, cząsteczki wspomagającej rozszerzanie naczyń (wazodylatację). Działanie to odzwierciedla funkcję niektórych farmaceutycznych leków na ciśnienie krwi znanych jako inhibitory ACE. Jednak alicyna jest niestabilna i może szybko ulegać degradacji, co stanowi wyzwanie dla jej biodostępności w formach suplementacyjnych.

Badania podsumowane w podręczniku „PDR for Herbal Medicines” zauważają, że próby kliniczne od 1993 roku sugerują, iż czosnek może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zwiększać status antyoksydacyjny oraz hamować agregację płytek krwi. Inny tekst, „The ABC Clinical Guide to Herbs”, odwołuje się do wielu badań wykazujących pozytywny wpływ suplementacji czosnkiem na zdrowie sercowo-naczyniowe i tętnicze.

Formy suplementów i biodostępność wykazują duże zróżnicowanie

Suplementy czosnku są dostępne w kilku formach, w tym w proszku, w postaci ekstraktu z postarzonego czosnku (aged garlic extract) oraz oleju czosnkowego; każda z nich ma odmienny profil chemiczny i różny poziom biodostępności, według lekarza medycyny integracyjnej, dr. Yoon Hang Kima. Ilość aktywnej alicyny, którą organizm może przyswoić z tych produktów, znacząco się różni.

Badanie z 2018 roku wykazało, że biodostępność alicyny w suplementach wahała się od 26 do 111 procent w zależności od konkretnego produktu. Ta duża rozpiętość podkreśla niespójność w jakości i sile działania produktów dostępnych dla konsumentów. Dr Kim zauważył, że „zasadniczo nie ma nadzoru regulacyjnego nad tym, ile aktywnej alicyny dany produkt faktycznie dostarcza”.

Publikacja „Natural Standard Herb & Supplement Handbook” potwierdza te obawy, stwierdzając, że większość badań nad suplementami czosnku była mała, z niedostatecznie opisanym projektem i wynikami, i donosiła jedynie o umiarkowanych korzyściach. Konkluduje ona, że tabletki bez otoczki dojelitowej, zawierające odwodniony czosnek w proszku standaryzowany na 1,3% aliiny, mogą wywoływać umiarkowane redukcje cholesterolu całkowitego w porównaniu z placebo w krótkim terminie.

Badania kliniczne wykazują korzyści, ale brakuje danych o wynikach długoterminowych

Konkretne badania kliniczne dokumentują poprawę parametrów sercowo-naczyniowych. Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmie Integrated Blood Pressure Control objęło 88 pacjentów przyjmujących ekstrakt z postarzonego czosnku lub placebo przez 12 tygodni. Grupa przyjmująca ekstrakt wykazała zauważalną poprawę w zakresie ciśnienia krwi i sztywności tętnic. Sztywność tętnic, czyli utrata elastyczności ścian tętnic, jest markerem pogarszanym przez schorzenia takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i palenie tytoniu.

Badanie z 2024 roku wykazało, że ekstrakt z postarzonego czosnku prowadził do znaczących redukcji ciśnienia krwi po 12 tygodniach, co według badaczy było efektem równoważnym średniemu spożyciu witamin B9 i B12. Badanie odnotowało również poprawę konsystencji stolca, sugerując, że błonnik prebiotyczny w czosnku pomógł odżywić zdrowe bakterie jelitowe.

Pomimo tych pozytywnych odkryć dotyczących markerów pośrednich, dr Kim ostrzegł, że dane długoterminowe pozostają „niespójne w różnych próbach”. Stwierdził: „Żadne badanie nad suplementami z czosnkiem nie wykazało jeszcze redukcji twardych wyników, takich jak zawały serca czy udary”. Ta luka w dowodach oznacza, że potencjał suplementów czosnku w zapobieganiu poważnym zdarzeniom sercowo-naczyniowym pozostaje nieudowodniony.

Potencjalne skutki uboczne i wskazówki dotyczące stosowania

Czosnek i jego suplementy zawierają fruktany, rodzaj węglowodanów, które mogą fermentować w jelitach, potencjalnie powodując problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak ból brzucha, wzdęcia, nudności i zgaga. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) są bardziej podatne na wrażliwość na te związki.

W rzadkich przypadkach czosnek był łączony z nadmiernym krwawieniem, ponieważ może zapobiegać krzepnięciu. Dr Kim poradził: „Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub czeka cię operacja, wspomnij o tym swojemu lekarzowi”. Zalecił również, aby osoby wrażliwe na związki siarki lub stosujące dietę niskosiarkową unikały czosnku w jakiejkolwiek formie.

Osobom bez takich wrażliwości dr Kim zasugerował wybieranie świeżego czosnku, gdy tylko jest to możliwe. „To pełnowartościowy pokarm, jest niedrogi i dostarcza pełne spektrum tego, co czosnek ma do zaoferowania” — powiedział w rozmowie z Daily Mail. Jest to zbieżne z szerszą perspektywą faworyzującą naturalną żywność nad przetworzonymi suplementami, zwłaszcza biorąc pod uwagę zmienność jakości suplementów i brak gwarancji regulacyjnej co do dostarczania związków aktywnych.

Podsumowanie

Analiza naukowa sugeruje, że czosnek, szczególnie poprzez swój bioaktywny związek — alicynę, może oferować umiarkowane, mierzalne korzyści dla czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak cholesterol LDL i ciśnienie krwi. Historyczne zastosowanie w różnych cywilizacjach oraz współczesne próby kliniczne stanowią fundament dla tych obserwacji. Jednak rynek suplementów stwarza wyzwania ze względu na niespójną biodostępność i brak nadzoru regulacyjnego nad zawartością składników aktywnych. Ponadto żadne długoterminowe badania nie wykazały, aby suplementacja czosnkiem redukowała twarde punkty końcowe, takie jak zawały serca czy udary. Osoby rozważające suplementację czosnkiem powinny być świadome potencjalnych skutków ubocznych, szczególnie w przypadku osób z IBS lub przyjmujących leki rozrzedzające krew, i mogą uznać, że spożywanie świeżego czosnku zapewnia bardziej niezawodne i kompleksowe spektrum korzyści.