Eksperci wymieniają pięć nawyków pomagających kontrolować objawy perimenopauzy po 35. roku życia

Opublikowano przez

Perimenopauza, czyli okres przejściowy przed menopauzą, zazwyczaj rozpoczyna się u kobiet między połową 30. a początkiem 40. roku życia, jak podają eksperci ds. zdrowia. W tej fazie wahania hormonalne mogą powodować objawy takie jak uderzenia gorąca, zaburzenia snu, zmiany nastroju i przybieranie na wadze. Połączenie opartych na dowodach nawyków związanych ze stylem życia – a w niektórych przypadkach terapii hormonalnej – może pomóc w kontrolowaniu tych symptomów, jak stwierdzono w nowym raporcie mindbodygreen.

Ailsa Cowell, redaktorka ds. zdrowia w mindbodygreen, zebrała poparte przez ekspertów porady od dietetyków, lekarzy i naukowców zajmujących się snem, aby nakreślić pięć podstawowych nawyków. Nawyki te koncentrują się na porannym odżywianiu, aktywności fizycznej, ukierunkowanej suplementacji, regularności snu oraz dbaniu o zdrowie psychiczne. W raporcie podkreślono, że strategie te mają działać równolegle z leczeniem medycznym, a nie je zastępować. Uderzenia gorąca dotyczą nawet 87% osób przechodzących menopauzę.

Poranne spożycie białka i węglowodanów

Dietetyk Michelle Shapiro rekomenduje „zasadę 30/30”: spożycie 30 gramów białka i 30 grams węglowodanów w ciągu 30 minut od przebudzenia. Według Shapiro takie połączenie daje organizmowi sygnał bezpieczeństwa, stabilizuje energię oraz nastrój, a także wspiera funkcje neuroprzekaźników. „Nadal jesteś sobą, jesteś po prostu w innym momencie swojego życia” – powiedziała Shapiro. „Celem nie jest stanie się kimś nowym. Chodzi o powrót do samej siebie i uszanowanie swojego ciała”.

Shapiro odradza poranne treningi na czczo, sugerując przedtreningową przekąskę zawierającą węglowodany i białko w celu poprawy energii oraz regeneracji. Poza śniadaniem w raporcie zalecono dzienny cel spożycia białka na poziomie 1 grama na funt (ok. 2,2 g na kg) idealnej masy ciała, rozłożony na posiłki. Wpisuje się to w szersze wytyczne żywieniowe, które podkreślają, że zbilansowana dieta oraz dostarczanie odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów są kluczowe.

Połączenie treningu siłowego i kardio

Ćwiczenia fizyczne podczas perimenopauzy powinny łączyć trening oporowy z kondycjonowaniem układu krążenia, jak wskazują eksperci cytowani w raporcie. Trening oporowy powinien stawiać na pierwszym miejscu duże ciężary i niską liczbę powtórzeń, aby stymulować reakcje anaboliczne, odbudowywać beztłuszczową masę mięśniową i wspierać gęstość kości – zwłaszcza gdy spada poziom estrogenów. Raport przytacza słowa eksperta fitness: „Rzucam wam wyzwanie, abyście przestawiły swoje myślenie z uwielbienia dla młodości na zrozumienie, że możecie okiełznać moc swojego doświadczenia”.

Kondycjonowanie układu krążenia powinno opierać się na metodzie 80/20: 80% sesji w strefie 2 (tempo konwersacyjne) i 20% w formie interwałów o wysokiej intensywności. Takie połączenie zwiększa wydolność mitochondrialną, poprawia metabolizm tłuszczów i wspiera wrażliwość na insulinę. Ustrukturyzowane programy ćwiczeń zmniejszają uderzenia gorąca o 44% i poprawiają zdrowie psychiczne. Zwraca się również uwagę, że ryzyko przybierania na wadze w średnim wieku, szczególnie w okolicach talii, można ograniczyć właśnie dzięki takim rutynom treningowym.

Ukierunkowane stosowanie suplementów

Suplementy mają za zadanie wzmacniać, a nie zastępować zdrowe nawyki związane ze stylem życia, jak stwierdziła certyfikowana lekarka ginekolog-położnik Jaime Seeman. Do powszechnie zalecanych suplementów w okresie perimenopauzy należą kreatyna dla siły i funkcji poznawczych, witamina D3 dla zdrowia kości i nastroju oraz kwasy omega-3 na stany zapalne. „Choć suplementy mogą odgrywać istotną rolę, najgłębsze zmiany wynikają z nawyków u podstaw” – powiedziała Seeman.

Istnieją dowody na to, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może pomagać w zapobieganiu problemom menopauzalnym, osteoporozie pomenopauzalnej. Cynk i witamina D są z kolei niezbędne dla funkcji odpornościowych i gęstości kości. Raport mindbodygreen ostrzega, że suplementy nie zrekompensują złego snu lub diety; przykładowo, magnez przyjmowany przed snem nie zniweluje skutków korzystania z ekranów późnym wieczorem.

Regularność snu i strategia RISE

Do 60% kobiet w okresie perimenopauzy lub menopauzy zgłasza zaburzenia snu, w tym trudności z zasypianiem i wczesne poranne budzenie się. Spadek poziomu estrogenów i progesteronu zakłóca regulację temperatury oraz nastrój, podczas gdy stresory wieku średniego podnoszą poziom kortyzolu, tworząc błędne koło, które nasila bezsenność.

Głównym zaleceniem jest wstawanie o tej samej porze każdego dnia, nawet po źle przespanej nocy, aby zresetować rytm dobowy. Doradza się również stosowanie strategii RISE:

  • Refrain (Powstrzymaj się od wciskania drzemki),
  • Increase (Zwiększ ruch poprzez lekkie rozciąganie lub spacer),
  • Splash (Ochlap twarz zimną wodą),
  • Expose (Wystaw się na działanie światła słonecznego na 10–20 minut).

Kroki te mają na celu uregulowanie wewnętrznego zegara organizmu. Niewypowiedziane realia menopauzy obejmują nie tylko problemy ze snem, ale także uderzenia gorąca i bóle stawów, co wzmacnia potrzebę stosowania tak kompleksowej higieny snu.

Dbanie o zdrowie psychiczne poprzez świadomość i wsparcie

Wahania hormonalne podczas perimenopauzy wpływają na chemię mózgu, rzutując na nastrój, reakcję na stres i funkcje poznawcze, jak zauważa certyfikowana trenerka zdrowia Emily Marquis. „Kiedy nauczysz się rozpoznawać własne wzorce emocjonalne i psychiczne, śledzić objawy i rozumieć czynniki wyzwalające, możesz zacząć budować trwałe narzędzia, które przynoszą ulgę, poczucie więzi i pewność siebie” – stwierdziła Marquis.

Raport zaleca kilka podejść terapeutycznych: terapię poznawczo-behawioralną do przemodelowania niepomocnych myśli, terapię somatyczną do pracy ze stresem zatrzymanym w ciele oraz praktyki uważności do samoregulacji. Eksperci wskazują, że jednym z pierwszych kroków w radzeniu sobie z problemami takimi jak lęk i depresja jest uporządkowanie diety i zadbanie o zdrowie jelit. Nierównowaga hormonalna może wpływać na skórę, trawienie oraz nastrój, dlatego w celu łagodzenia objawów propaguje się dietę o niskim potencjale zapalnym i uzdrawianie jelit. W raporcie podkreślono, że farmakoterapia, w tym hormonalna terapia zastępcza (HTZ), również może być pomocna, gdy objawy zakłócają codzienne życie.

Podsumowanie

Pięć nawyków – poranne odżywianie, łączona aktywność fizyczna, ukierunkowana suplementacja, regularność snu i strategie dbania o zdrowie psychiczne – jest prezentowanych przez ekspertów jako oparte na dowodach narzędzia do przechodzenia przez okres perimenopauzy. Praktyki te można łączyć z leczeniem medycznym, takim jak terapia hormonalna. Raport zachęca kobiety do intencjonalnego podejścia do tego etapu życia, skupiając się na tym, co można kontrolować, a nie na samych objawach.

„Perimenopauza nie musi być czymś, co jedynie znosicie” – podsumowano w raporcie. „Może być raczej czymś, przez co przechodzicie z intencją, współczuciem dla samej siebie i sukcesem”. Stawiając na pierwszym miejscu modyfikacje stylu życia, kobiety mogą zmniejszyć nasilenie objawów i poprawić ogólną jakość życia podczas zmian hormonalnych.