Osoby na diecie, które podnoszą ciężary, tracą więcej tłuszczu i zyskują mięśnie – wynika z badań

Opublikowano przez

Szeroko zakrojone nowe badanie przeprowadzone na grupie 304 dorosłych osób na Uniwersytecie w Tel Awiwie obnażyło niepokojącą rzeczywistość kryjącą się za wskazaniami wagi: dwie osoby mogą stracić taką samą liczbę kilogramów, ale jedna z nich wyjdzie z tego procesu wzmocniona metabolicznie, podczas gdy druga narazi się na ponowny przyrost wagi i długoterminowe pogorszenie stanu zdrowia. Pięciomiesięczne badanie, opublikowane w styczniu w czasopiśmie Frontiers in Endocrinology, objęło mężczyzn i kobiety w wieku od 20 do 74 lat, którzy stosowali deficyt kaloryczny na poziomie 500 kalorii dziennie. Mimo to, osoby podnoszące ciężary straciły więcej tłuszczu i faktycznie zyskały beztłuszczową masę mięśniową, podczas gdy u osób na diecie bez ustrukturyzowanych ćwiczeń ponad 30% utraty wagi pochodziło z tkanki mięśniowej.

Kluczowa różnica w tym, co ukrywa waga

Naukowcy pod kierownictwem prof. Yftacha Gepnera, wraz z Yairem Lahavem i Roi Yavetzem, podzielili uczestników na trzy grupy: trening oporowy, ćwiczenia aerobowe lub brak ustrukturyzowanych ćwiczeń. Wszyscy przestrzegali indywidualnych planów żywieniowych opracowanych przez dyplomowanych dietetyków, z podażą białka ustaloną na poziomie 1,5 grama na kilogram masy ciała. Całkowita utrata masy ciała była niemal identyczna we wszystkich grupach. Mężczyźni stracili około 7 do 9 kilogramów (15–20 funtów), a kobiety od 5 do 7 kilogramów (11–15 funtów), niezależnie od wybranego rodzaju aktywności.

Jednak skład ciała mierzony za pomocą skanowania DEXA ukazał zupełnie inną historię. Grupa trenująca oporowo straciła więcej tłuszczu niż jakakolwiek inna grupa i jako jedyna zwiększyła masę beztłuszczową. Średnio mężczyźni zyskali około 0,8 kilograma tkanki mięśniowej, a kobiety około 0,9 kilograma. Tymczasem grupa niećwicząca straciła prawie trzy razy więcej mięśni niż osoby trenujące siłowo. Tkanka beztłuszczowa stanowiła ponad 30% całkowitej masy utraconej przez mężczyzn, którzy nie ćwiczyli.

Utrata mięśni sabotuje długoterminową kontrolę wagi

Autorzy badania określili to jako rozróżnienie między „wysokiej jakości” a „niskiej jakości” utratą wagi. Mięśnie napędzają spoczynkową przemianę materii. Utrata ich znacznej ilości sprawia, że organizm spala mniej kalorii w spoczynku, co czyni ponowne przybranie na wadze niemal nieuniknionym przy takim samym spożyciu kalorii, które wcześniej powodowało spadki.

„Chociaż całkowita utrata masy ciała była podobna u wszystkich uczestników, kluczowa różnica leżała w składzie i jakości tej straty” – wyjaśnił zespół badawczy. „Podczas gdy utracie wagi bez treningu siłowego, a nawet przy samej aktywności aerobowej, towarzyszyła utrata masy mięśniowej, trening siłowy prowadził do utraty wagi opartej głównie na utracie tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu, a nawet zwiększeniu masy mięśniowej”.

Obwód talii ujawnia ukryte zagrożenia

Obwód brzucha, który jest silniejszym predyktorem chorób metabolicznych niż samo BMI, również przemawiał na korzyść osób trenujących oporowo. W grupie siłowej odnotowano redukcję o około 9 centymetrów, w porównaniu do 8 centymetrów u osób ćwiczących aerobowo i 6 centymetrów w grupie niećwiczącej. Zespół zauważył, że redukcja obwodu talii silnie korelowała z utratą tłuszczu, co potwierdza jej wartość jako markera realnej poprawy metabolicznej.

Uczestnicy programu treningu oporowego wykonywali dwie do trzech sesji tygodniowo, korzystając zarówno z maszyn, jak i wolnych ciężarów, zaczynając od jednej do dwóch serii po 8–15 powtórzeń i dochodząc do trzech serii blisko upadku mięśniowego. Grupie aerobowej zalecono od 150 do 250 minut tygodniowo chodzenia, jazdy na rowerze lub treningu na trenażerze eliptycznym przy około 65% tętna maksymalnego.

Nie każda utrata wagi jest sobie równa

Badacze podkreślili, że zachowanie mięśni ma znaczenie nie tylko dla wyglądu. Sarkopenia, czyli związana z wiekiem utrata masy mięśniowej, pogarsza regulację poziomu glukozy, osłabia kości i niezależnie zwiększa ryzyko śmiertelności w czasie. Wniosek z badania był bezpośredni: „Trening oporowy (RT) poprawia jakość utraty wagi poprzez maksymalizację redukcji masy tłuszczowej (FM) przy jednoczesnym zachowaniu lub zwiększeniu masy beztłuszczowej (FFM). Włączenie RT do programów odchudzania może poprawić długoterminowe utrzymanie wagi i ograniczyć utratę FFM”.

Prof. Gepner dodał w oświadczeniu: „Nasze badanie pokazuje, że utraty wagi nie należy mierzyć tylko liczbą utraconych kilogramów, ale jakością tej straty. Gdy odpowiednie żywienie połączy się z treningiem siłowym, możliwe jest skuteczne redukowanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu, a nawet poprawie masy mięśniowej, co jest kluczowym czynnikiem dla zdrowia metabolicznego, codziennego funkcjonowania i długoterminowego utrzymania wagi”.

Wezwanie do ponownego przemyślenia autorytetu wagi

Uczestnicy nie byli elitarnymi sportowcami. Średnia wieku wynosiła około 40 lat, obejmując zakres od 20 do 74 lat, z BMI od normy po otyłość. Rozprawia się to z mitem, że rekompozycja sylwetki jest zarezerwowana dla osób młodych lub już sprawnych. Większość uczestników treningu oporowego zyskała masę beztłuszczową i żaden nie stracił więcej niż 15% swojej wagi z mięśni – progu, który pozostałe grupy często przekraczały.

Wyniki te stanowią wyzwanie dla fiksacji branży fitness na samym deficycie kalorycznym. Przez dziesięciolecia główne nurty doradztwa promowały niekończące się cardio, traktując trening oporowy jako sprawę drugorzędną. To badanie, poparte złotym standardem pomiarów składu ciała i udziałem ponad 300 osób, dowodzi czegoś przeciwnego: zachowanie mięśni, a nie tylko utrata wagi, powinno być nadrzędnym celem zdrowotnym.

Waga powie Ci, ile straciłeś, ale nie powie Ci, co straciłeś. To drugie pytanie, jak się okazuje, jest tym, które faktycznie decyduje o tym, czy waga się utrzyma, czy też Twój organizm po prostu przygotowuje się do kolejnego efektu jojo.