Badania wykazały, że niewielkie zmiany w codziennym stylu życia mogą wydłużyć życie i poprawić stan zdrowia

Nowe badania opublikowane w czasopiśmie eClinicalMedicine wykazały, że niewielkie, łatwe do wprowadzenia zmiany w codziennych nawykach, a nie radykalna zmiana stylu życia, mogą znacznie wydłużyć zarówno długość życia, jak i lata przeżyte w dobrym zdrowiu.

W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney przeanalizowano dane dotyczące ponad 59 000 osób dorosłych i stwierdzono, że osoby o najgorszych nawykach zdrowotnych mogą zyskać nawet jeden dodatkowy rok życia dzięki minimalnym zmianom, takim jak spanie o pięć minut dłużej każdej nocy, ruch o mniej niż dwie minuty dziennie i niewielka poprawa jakości diety o równowartość połowy porcji warzyw.

Uczestnicy nosili na nadgarstkach urządzenia monitorujące sen i aktywność fizyczną przez tydzień, a ich dieta była oceniana w 100-punktowej skali jakości. Osoby o najmniej zdrowych nawykach, średnio około 5,5 godziny snu na dobę, nieco ponad siedem minut ruchu dziennie i niskie wyniki diety, stanowiły grupę bazową.

Naukowcy odkryli, że niewielkie poprawy w zakresie snu, aktywności fizycznej i diety miały znaczący łączny wpływ. Nawet niewielkie korzyści w jednym obszarze wiązały się z podobnymi korzyściami: około 25 dodatkowych minut snu, około dwie dodatkowe minuty codziennej aktywności fizycznej lub znaczna poprawa diety były związane z dłuższą długością życia.

W trakcie średnio 8,1-letniej obserwacji badanie objęło również „długość życia w zdrowiu”, definiowaną jako lata przeżyte bez poważnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory, cukrzyca typu 2, demencja lub przewlekłe choroby płuc. Uczestnicy, którzy osiągnęli nieco większą, ale nadal możliwą do osiągnięcia łączną poprawę, zyskali nawet cztery dodatkowe lata życia bez chorób.

Główny autor badania, Nicholas Koemel, powiedział, że wyniki podkreślają wzajemne powiązania między codziennymi zachowaniami, zauważając, że zły sen może zaburzać apetyt i poziom energii, a nieodpowiednie odżywianie i brak aktywności fizycznej mogą pogorszyć jakość snu. Poprawa wszystkich trzech obszarów, nawet niewielka, przyniosła ogromne korzyści w porównaniu z koncentrowaniem się tylko na jednym.

Naukowcy podkreślili, że największe korzyści odnotowano wśród osób, które zaczynały od bardzo niskiego poziomu aktywności lub złego snu, co sugeruje, że stopniowe zmiany są szczególnie skuteczne w przypadku osób najbardziej narażonych na ryzyko. Badanie wykazało, że prawie 37% dorosłych Amerykanów nie spełnia zalecanych wytycznych dotyczących snu.

Zamiast promować intensywne programy ćwiczeń lub restrykcyjne diety, wyniki badań sugerują, że trwałe, niewielkie zmiany, takie jak krótkie ruchy w ciągu dnia, stopniowa poprawa jakości snu i proste dodatki do diety, mogą z czasem przynieść znaczące korzyści zdrowotne.

Norweskie badania wykazały, że niewielki wzrost codziennej aktywności fizycznej może zapobiec tysiącom zgonów

Badanie przeprowadzone w Norwegii, opublikowane w czasopiśmie „The Lancet”, jest zgodne z wynikami badań przeprowadzonych w Australii.

Badanie zatytułowane „Zgony, którym można zapobiec dzięki niewielkim zmianom w aktywności fizycznej i czasie spędzanym w pozycji siedzącej” sugeruje, że dodanie zaledwie kilku minut aktywności fizycznej każdego dnia i spędzanie nieco mniej czasu w pozycji siedzącej może zapobiec znacznej części przedwczesnych zgonów, co podkreśla ogromny wpływ na zdrowie niewielkich, osiągalnych zmian stylu życia.

W ramach badania przeanalizowano dane poszczególnych uczestników z wielu długoterminowych badań kohortowych, aby oszacować wpływ niewielkich zmian w wzorcach ruchowych na ryzyko śmiertelności. Wyniki skupiają się na umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej oraz siedzącym trybie życia mierzonych za pomocą urządzeń do noszenia, które według naukowców dają dokładniejszy obraz niż aktywność zgłaszana przez samych uczestników.

Zespół odkrył, że dodanie zaledwie pięciu minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej dziennie wśród najmniej aktywnych osób mogłoby zapobiec około 6% wszystkich zgonów. Gdyby wszyscy oprócz najbardziej aktywnych osób zwiększyli aktywność o te same pięć minut, odsetek zgonów, którym można zapobiec, wzrósłby do 10%. Zwiększenie aktywności o 10 minut dziennie przyniosło jeszcze większe korzyści.

Zmniejszenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej również miało znaczenie. Skrócenie dziennego czasu siedzenia o 30 minut wiązało się z zapobieganiem około 3% zgonów, jeśli zmianę tę wprowadziłyby tylko osoby najmniej aktywne, i nawet 7,3%, jeśli większość populacji ograniczyłaby siedzący tryb życia. Większe ograniczenia, wynoszące 60 minut, wiązały się z większymi potencjalnymi korzyściami.

Naukowcy zauważyli, że szacuje się, iż brak aktywności fizycznej przyczynia się do 7–9% globalnej śmiertelności, jednak większość wytycznych dotyczących zdrowia publicznego koncentruje się na osiągnięciu zalecanych progów aktywności, takich jak 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Badanie dowodzi, że podejście to pomija korzyści płynące z mniejszych wzrostów, które nie osiągają oficjalnych celów, ale są łatwiejsze do utrzymania dla wielu osób.

Jak zauważył Enoch z BrightU.AI, droga do dłuższego i zdrowszego życia nie jest tajemnicą, ale stopniowym wzrostem opartym na codziennych wyborach. Niewielkie, łatwe do wprowadzenia zmiany w codziennych nawykach, takie jak dodanie kilku minut aktywności fizycznej, ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej i poprawa jakości diety, mogą znacznie wydłużyć zarówno długość życia, jak i okres zdrowia.

Wyniki badań sugerują, że zachowania zdrowotne mają tendencję do zmiany i że stopniowe zmiany w codziennych nawykach mogą być bardziej realistyczne i skuteczne niż radykalna zmiana stylu życia.