Pięć składników odżywczych, które poprawiają wzrok w świecie zdominowanym przez ekrany

Przeciętny pracownik biurowy spędza obecnie ponad sześć godzin dziennie, wpatrując się w świecące prostokąty. Ponadto przedłużona ekspozycja na ekran ogranicza częstotliwość mrugania nawet o 66%, przyspiesza stres oksydacyjny w plamce żółtej i wywołuje zmęczenie poznawcze, które utrzymuje się długo po wyłączeniu komputerów i telefonów. Podczas gdy giganci technologiczni projektują coraz jaśniejsze i bardziej niebieskie wyświetlacze, rosnąca liczba recenzowanych badań naukowych wskazuje na pięć konkretnych składników odżywczych, które mogą pomóc poprawić wzrok. Beta-karoten (obecny w słodkich ziemniakach), luteina (jak w jarmużu), zeaksantyna (jak w spirulinie), antocyjany (jak w owocach borówki czarnej) oraz kwasy tłuszczowe omega-3 (jak w siemieniu lnianym) stanowią realną obronę przed tą cichą epidemią.

Luteina i zeaksantyna to tarcza plamki żółtej, którą optometryści powinni zacząć rekomendować

Luteina i zeaksantyna nie są zwykłymi przeciwutleniaczami. Są to jedyne karotenoidy, które selektywnie gromadzą się w plamce żółtej – obszarze siatkówki odpowiedzialnym za ostre widzenie centralne. Badacze nie bez powodu nazywają je pigmentem plamkowym. Ich zadaniem jest absorpcja wysokoenergetycznego światła niebieskiego, zanim zdąży ono wywołać powstawanie wolnych rodników w komórkach fotoreceptorowych. W 2025 roku randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą kontrolowane placebo, opublikowane w Frontiers in Nutrition, objęło 70 dorosłych korzystających z ekranów elektronicznych przez ponad sześć godzin dziennie. W ciągu sześciu miesięcy osoby otrzymujące 10 miligramów luteiny i 2 miligramy izomerów zeaksantyny wykazały statystycznie istotną poprawę w wynikach testu łzowego Schirmera, czasie regeneracji po stresie świetlnym (photo-stress recovery time) oraz czasie przerwania filmu łzowego w porównaniu z grupą placebo. Autorzy badania napisali, że suplementacja była „dobrze tolerowana, bez doniesień o poważnych reakcjach niepożądanych”. Jednak to samo badanie nie wykazało różnic między grupami w deklarowanym przez pacjentów zmęczeniu wzroku – rozbieżność ta sugeruje, że to, co odczuwają pacjenci, nie zawsze pokrywa się z tym, co ujawniają pomiary kliniczne.

Gdzie można znaleźć te związki? Listę otwierają ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, ale żółtka jaj oferują wyższą biodostępność ze względu na ich matrycę tłuszczową. Dla osób niechętnych do spożywania kilogramów warzyw dziennie, przekonującą alternatywę stanowi spirulina. Badanie na ludziach z użyciem spiruliny znakowanej deuterem wykazało, że pojedyncza porcja od 4 do 5 gramów, zawierająca od 2,6 do 3,7 miligramów zeaksantyny, zwiększyła średnie stężenie zeaksantyny w surowicy z 0,06 do 0,15 mikromoli na litr. Znakowana zeaksantyna pozostawała wykrywalna w krwiobiegu do 45 dni. Badacze wyciągnęli wniosek, że „spirulina może służyć jako bogate źródło dietetycznej zeaksantyny u ludzi”.

Kwasy omega-3, beta-karoten i borówka celują w mechanikę zmęczenia oczu

Zespół suchego oka u użytkowników ekranów nie jest przede wszystkim problemem z nawilżeniem. Jest to problem neurologiczny i zapalny. Rzadsze mruganie podczas czasu spędzanego przed ekranem zakłóca funkcję gruczołów Meiboma, podczas gdy ekspozycja na światło niebieskie promuje uszkodzenia oksydacyjne nabłonka rogówki. Kwasy tłuszczowe omega-3, konkretnie DHA i EPA, oddziałują na obie te ścieżki. DHA stanowi od 30% do 50% fosfolipidów siatkówki i wspiera stabilność filmu łzowego. EPA pomaga wyciszać stany zapalne o niskim nasileniu. Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, pozostają złotym standardem, ale orzechy włoskie i siemię lniane stanowią roślinną alternatywę dla osób unikających produktów zwierzęcych.

Osobno, borówka czarna (Vaccinium myrtillus L.) przyciągnęła uwagę kliniczną ze względu na swój wpływ na funkcjonowanie mięśnia rzęskowego. W 12-tygodniowym randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą kontrolowanym placebo, opublikowanym w Nutrients, przydzielono 109 zdrowych dorosłych do grupy otrzymującej codziennie 240 miligramów standaryzowanego ekstraktu z borówki lub placebo. Główny punkt końcowy mierzył wartości składowej wysokiej częstotliwości (HFC) przed i po zadaniach przy terminalu wizualnym (VDT). W 8. i 12. tygodniu grupa przyjmująca borówkę wykazała istotnie lepsze wartości HFC-1 po wykonaniu zadania w porównaniu z grupą placebo. Autorzy zauważyli, że „doustne spożywanie 240 mg ekstraktu SBE (borówki) przez 12 tygodni łagodzi napięcie akomodacyjne mięśnia rzęskowego wywołane zadaniami VDT”. Mówiąc prostszym językiem, borówka pomaga mięśniowi skupiającemu oko zrelaksować się po wielu godzinach pracy z bliska.

Witamina A i beta-karoten dopełniają ten zestaw rozwiązań dla zdrowia oczu. Beta-karoten z marchwi, słodkich ziemniaków i dyni działa jako prekursor witaminy A, która utrzymuje integralność rogówki i wspiera widzenie przy słabym oświetleniu. Jednak bez luteiny, zeaksantyny i kwasów omega-3 jako fundamentu, sama witamina A nie jest w stanie zrekompensować przewlekłej ekspozycji na światło niebieskie.

Istnieją wewnętrzne rozwiązania dla obecnej epidemii zmęczenia oczu. Poprawa zdrowia oczu wymaga doprowadzenia do sytuacji, w której krwiobieg i mechanizmy komórkowe organizmu będą absorbować beta-karoten, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz antocyjany, luteinę i zeaksantynę znajdujące się w naturalnych superfoodach.